Nunca es tarde para comenzar una rutina de ejercicios o practicar algún deporte. Actualmente contamos con un sinnúmero de modalidades de ejercicios y entrenamientos que van desde caminar, zumba, ciclismo, y otros entrenamientos más enfocados en la modalidad de lo funcional como el “Crossfit”, circuitos y “Bootcamps” al aire libre. Entre las actividades de menor impacto contamos con las diferentes modalidades de la yoga, tai-chi y pilates entre otros.

Beneficios de hacer ejercicios regularmente:

  • Quemar la grasa extra del cuerpo ayudándote a lograr un peso saludable.
  • Mejora la fuerza muscular y la circulación sanguínea.
  • Aumenta el nivel de energía.
  • Incrementa la densidad y fortaleza de los huesos.
  • Puede alterar favorablemente el perfil lípido; se ha demostrado que programas de ejercicio regular reducen los niveles de triglicéridos y elevan el HDL en los niveles de colesterol.
  • Reduce el estrés, promueve la relajación y libera la tensión, ansiedad y la depresión.
  • Mejora la apariencia física, mejora la auto-estima y los sentimientos de bienestar.

En las personas con diabetes el ejercicio también mejora el metabolismo de la glucosa a nivel del páncreas, músculo y tejido graso; ayuda también a controlar peso, los niveles de glucosa, presión arterial, y colesterol entre otros.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios debe ser evaluado por un médico. Las personas con diabetes tienen una predisposición a enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, hipertensión, complicaciones en nervios, articulaciones, ojos o riñones que les dificulten cierto tipo de actividades y que lo podrían poner en riesgo de lesiones.

De no tener ninguna de estas complicaciones, pero no tiene condición física para llevar a cabo una rutina completa, se recomienda comenzar con 10 minutos al día de ejercicio y aumentar 5 minutos cada semana hasta lograr la meta.

Se recomienda el ejercicio de tipo aeróbico como la caminata, correr, natación, ciclismo, baile, brincar cuica entre otros. Las sesiones de ejercicios deben durar alrededor de 20-60 minutos, de 3 a 5 días a la semana. El tipo de ejercicio dependerá de los intereses y objetivos de cada persona, tomando en consideración que la motivación sea lo suficientemente intensa como para mantener ese hábito de actividad física.

La progresión en el ejercicio debe centrarse más en la frecuencia y en la duración de la actividad física que en su intensidad.

Precauciones:

  • Revise sus niveles de glucosa, debe tener cuidado si sus niveles son muy altos o muy bajos.
  • Utilice ropa adecuada para el deporte que va a realizar. Use ropa cómoda y fresca, especialmente medias y tenis que no lastimen sus pies.
  • Lleve consigo un reloj, esto le ayudará a tomarse el pulso y ver el tiempo que lleva ejercitándose.
  • Tenga a la mano los implementos necesarios en caso de tener alguna molestia con los niveles de glucosa. Ej. Glucómetro, aparato para tomar presión, un dulce o tableta de glucosa en caso de una hipoglucemia. Lleve consigo una identificación en la que mencione su condición de salud y datos generales en caso de emergencia.
  • Inicie con ejercicios de calentamiento, no empiece directamente con una rutina intensa.
  • Avise a las personas que están con usted si va a hacer ejercicios. Trate de ejercitarse en compañía.

En casos de descontrol antes o durante del ejercicio:

  • Si la glucosa es menor de 100 mg/dl antes de comenzar tome alimentos con carbohidratos (una porción de fruta, o yogurt.
  • Si la glucosa es mayor de 150 mg/dl debe posponer el ejercicio y verificar en un par de horas.
  • Tome líquidos dos horas antes del ejercicio y evite deshidratarse. No se ejercite en sitios muy calurosos.
  • En pacientes con retinopatía activa, los ejercicios extenuantes pueden precipitar hemorragias dentro del ojo o desprendimiento de retina. Se recomiendan actividades de bajo o ningún impacto. Ejemplo bicicleta, natación entre otras.

Lleve un diario con el tiempo y tipo de ejercicio así como los niveles de glucosa, así sabrá como le afecta cada actividad y podrá mantener informado a su médico para posibles ajustes en sus medicamentos.

Con conocimiento y motivación, son muchos los diabéticos que han incorporado el ejercicio como parte esencial de su estilo de vida. Y son también muchos los que han logrado situarse entre la elite del deporte mundial. El triatleta Jay Hewitt entrena 120 millas en bicicleta, 10 millas nadando y entre 50-100 millas corriendo a la semana; Kris Freeman es considerado el mejor esquiador de fondo de los EU; Will Cross fue el primer diabético en coronar el Everest. Son una muestra de que la diabetes, bien controlada, no es un impedimento.

Es sumamente importante para las personas con diabetes adoptar y mantener un estilo de vida físicamente activo, necesario para controlar niveles de glucosa en sangre. Comienza ya a entrenar tu diabetes, toma tú el control.

Referencias:

  1. (Revisión, Archivos de medicina del deporte)Prescripción del ejercicio físico en la diabetes II, Vol. XXV número 126, 2008.
  2. www.diabetes.org
  3. Centro de información de salud Cleveland clinic.

Roxanna Tosca MHSN, LND, RD
AFAA certified fitness instructor

Have a great and fit day!

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